Olahraga = Senja Jauh Dari Keropos Tulang

Pada tanggal 20 Oktober ini, Indonesia dan seluruh dunia memperingati Hari Osteoporosis Nasional sekaligus World Osteoporosis Day alias Hari Osteoporosis Sedunia. Peringatan ini dilakukan setiap tahun untuk mengkampanyekan pencegahan, diagnosa, dan perawatan osteoporosis. Dan olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah dan membantu mengatasi osteoporosis. Bagaimana caranya?
Osteoporosis. Anda tentu sudah akrab dengan istilah ini. Osteoporosis atau keropos tulang adalah salah satu penyakit yang digolongkan sebagai silent disease, yang berarti si penderita tidak merasakan nyeri atau rasa sakit apapun sampai akhirnya tidak bisa bangun dan tidak bisa melanjutkan aktivitas sehari-hari.
Osteoporosis terjadi akibat massa tulang yang rendah dan kerusakan struktur dari jaringan tulang, menyebabkan keregasan tulang dan meningkatkan risiko terjadinya fraktur (patah tulang) terutama pada tulang paha, tulang belakang, dan lengan.
Jika dilihat berdasarkan penyebabnya, osteoporosis dibagi menjadi dua bagian, yaitu:
1.       Osteoporosis Primer
Adalah osteoporosis yang tidak diketahui jelas penyebabnya. Osteoporosis Primer dibagi menjadi osteoporosis pasca menopause, yaitu kondisi di mana hormon estrogen menurun. Dan osteoporosis senilis, yang terjadi pada penderita usia lanjut (> 65 tahun).
 2.       Osteoporosis Sekunder
Adalah osteoporosis yang terjadi sebagai dampak atau pengaruh dari penyakit lain yang diderita. Misalnya akibat kelainan kelenjar tiroid dan adrenal.
Sekali pun banyak terjadi pada usia paruh baya, namun osteoporosis dapat terjadi pada usia muda. Terutama bagi  mereka yang kurang mengasup makanan berkalsium dan jarang berolahraga. Nah, kali ini kita akan membahas lebih dalam mengenai faktor olahraga untuk mencegah osteoporosis.
Bagaimana Olahraga Dapat Menguatkan Tulang?
Anda tentu sudah sering mendengar jika olahraga seperti latihan beban memiliki manfaat yang cukup besar bagi perkembangan dan kekuatan otot Anda. Saat Anda mengangkat beban maka otot di tangan Anda akan membentuk jaringan otot-otot baru dan memperkuat diri untuk menghadapi stres dari latihan beban yang Anda lakukan di sesi berikutnya.
Hal ini juga terjadi pada tulang Anda. Saat latihan beban, jaringan tulang akan memperkuat diri dan membentuk tulang yang lebih kuat. Sekali pun peningkatan kekuatan tulang ini tidak bisa Anda lihat secara langsung, namun Anda dapat merasakan manfaatnya ketika usia Anda kian bertambah.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan tulang Anda, termasuk pola makan, hormon seks, faktor keturunan, aktivitas fisik, dan obat-obatan. Osteoporosis lebih sering terjadi pada wanita, yang lebih mungkin mengalami penurunan massa tulang pada awal usia 40 tahun, ketika produksi estrogen menurun dan memasuki masa menopause.
Namun tidak menutup kemungkinan pria juga memiliki risiko yang sama. Sekali pun sebagian besar kasus osteoporosis terjadi pada pria dengan usia di atas 60 tahun. Latihan beban, baik bodyweight training atau pun latihan menggunakan alat, dapat membantu memperlambat hilangnya mineral dalam tulang.
Sebagai reaksi dari latihan-latihan tersebut tubuh akan melepaskan bahan kimia menuju tulang agar tulang dapat memperkuat diri terhadap latihan-latihan selanjutnya. Itulah mengapa tulang bisa menjadi lebih kuat dan padat dengan berolahraga.
Sebaliknya, jika Anda secara fisik tidak aktif seiring bertambahnya usia, maka tulang Anda dapat kehilangan kepadatan dan semakin melemah. Sementara semua jaringan tulang kian melemah, Anda pun akan berisiko mengalami patah tulang baik di pinggul, tulang belakang, atau pergelangan tangan.

Berolahraga Sesuai Usia
Mengingat begitu besar manfaat olahraga untuk menurunkan risiko osteoporosis, Anda tidak perlu khawatir meski baru mulai berolahrga di usia dewasa, Anda masih bisa mempertahankan kepadatan tulang dengan memilih latihan yang sesuai dengan usia Anda.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan Ilmu Kedokteran dan Olahraga dan Bagian Kebidanan FKUI, terbukti bahwa wanita usia produktif (20-35 tahun) kepadatan tulangnya masih dapat bertambah setelah mengikuti senam aerobik selama 3 bulan. Di mana sebelumnya mereka tidak pernah berolahraga secara rutin.
Manfaat lain dari berolahraga adalah meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan. Dengan demikian, Anda dapat terhindar dari risiko jatuh saat latihan dan beraktivitas. Jatuh merupakan pemicu utama patah tulang.
Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis
Ada 2 olahraga yang disarankan para ahli untuk mencegah osteoporosis yaitu:
1.       Weight Bearing Exercise
Yaitu semua latihan fisik yang dilakukan dalam posisi tubuh tegak, sehingga kerangka tubuh dapat menunjang berat badan terhadap gravitasi bumi sehingga dapat merangsang kepadatan dan kekuatan tulang. Contohnya jogging, jalan cepat, dan naik turun tangga.
2.       Resistance Exercise
Sering disebut juga latihan kekuatan atau latihan beban. Latihan ini menggunakan kekuatan otot untuk menarik atau mengangkat beban dengan tujuan membangun kekuatan tulang dan otot. Untuk pemula biasanya dianjurkan untuk memulai dari beban yang ringan sebelum menambah berat secara berkala.
So, demi tulang sehat dan kuat serta terhindar dari osteoporosis, yuk kita mulai berolahraga teratur dan berlatih beban. Namun, jika Anda sudah didiagnosa mengalami pengeroposan tulang, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
Semoga bermanfaat!