9 Fakta mengapa Wanita HARUS Berolahraga !!

Olahraga selama ini selalu identik dengan kaum adam tetapi sebenarnya olahraga adalah salah satu kunci penting untuk tetap sehat untuk semua orang. Manfaat olahraga sangat besar untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar serta mengurangi risiko berbagai penyakit seperti serangan jantung, stroke, atau diabetes.
 



Kesibukan yang tinggi sering membuat Anda tidak bisa berolahraga teratur. Bahkan bagi para wanita yang lebih banyak menghabiskan waktu sebagai wanita karir, ibu rumah tangga, dan lain sebagainya sering merasa malas untuk berolahraga.
Berikut 9 fakta seputar olahraga yang bisa membantu Anda memahami pentingnya berolahraga teratur untuk membuat tubuh tetap sehat dan fit, juga membantu memotivasi Anda untuk berolahraga:

1. Sebuah studi menganjurkan untuk melakukan jalan cepat selama 3 jam atau lebih dalam satu minggu. Aktivitas ini bisa mengurangi risiko penyakit jantung koroner sampai 65 persen.
2. Sebanyak 25 persen orang dewasa di Amerika, dengan persentase terbesar di antaranya adalah wanita, kurang melakukan aktivitas fisik setiap hari. Setelah usia 44 tahun, lebih dari 30 persen wanita mengalami osteoporosis, dan pada usia 65 tahun, persentase ini bertambah hampir 35 persen.
3. Apa pun kondisi kebugaran Anda saat ini kurang baik, lakukanlah terlebih dahulu dengan beban latihan yang rendah, Anda bisa memulai berlatih secara rutin agar tingkat kebugaran Anda meningkat dan Anda menjadi semakin sehat.
4. Lebih banyak bergerak dalam aktivitas harian bisa meningkatkan kebugaran Anda. Sebagai contoh, jika Anda berjalan cepat lima menit dari parkiran mobil menuju kantor, kemudian berjalan naik dan turun tangga 10 menit, dan jogging 15 menit saat pagi hari di rumah, berarti Anda telah berlatih selama 30 menit di hari itu.
5. Wanita yang menderita penyakit jantung atau radang sendi sebenarnya telah merasakan manfaat sehari-hari dari olahraga teratur, yaitu meningkatnya kebugaran mereka.
6. Fitness terdiri atas empat komponen, yaitu kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen sebagai sumber energi, yang disebut sebagai kebugaran kardiovaskuler, kekuatan otot dan daya tahan otot, fleksibilitas, dan kecepatan gerak, yang keseluruhannya saling menunjang dalam kebutuhan keseharian Anda.
7. Untuk menjalankan semua komponen fitness, Anda harus utamakan memasukkan latihan aerobik dan fleksibilitas dalam program latihan Anda, untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan meningkatkan kapasitas oksigen dalam jantung juga paru - paru, mengencangkan otot dan melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh Anda.
8. Jogging sangatlah efektif untuk menu harian Anda dipagi hari sebelum aktivitas
9. Rasakan peningkatan kebugaran dan daya tahan tubuh setelah Anda mulai menerapkan olahraga teratur ini dalam gaya hidup Anda.

Dengan memahami fakta seputar olahraga ini, maka tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak berolahraga. Rajinlah berolahraga dan mulailah dari tingkat yang paling mudah seperti jalan cepat kemudian jogging, senam aerobic, bersepeda, dan banyak lainnya, agar tubuh Anda senantiasa aktif dan bugar sepanjang hari. Selamat Berolahraga! "Salam CoachWahyu"

HIIT menyehatkan, membugarkan dan membentuk tubuh ideal anda !!!

High Intensity interval Training atau yang biasa disebut HIIT, adalah metode latihan kardio yang menggunakan kombinasi latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu (interval) tertentu.
 

HIIT didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Metode latihan ini juga dapat membantu meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber) yang banyak digunakan oleh atlet non ketahanan (non endurance) untuk meningkatkan memori otot (muscle memory), serta kecepatan dan power.
HIIT terdiri dari latihan yang singkat namun intens, yang diikuti oleh periode pemulihan di sela latihan. Latihan HIIT biasanya hanya berlangsung selama antara 10 hingga 12 menit.
Beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari latihan HIIT antara lain meningkatkan kemampuan dan kondisi atletik tubuh, memperbaiki metabolisme glukosa dalam darah, yang berarti tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi lebih efisien, sekaligus memaksimalkan pembakaran lemak tubuh.
Ini berarti latihan HIIT dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan ideal dengan cara membuat metabolisme tubuh Anda berjalan lebih efektif dan efisien. Hebatnya lagi, Anda bisa mendapatkan semua manfaat tersebut dengan latihan yang singkat, cukup 10 menit sehari!
Penelitian menunjukkan bahwa dengan melakukan HIIT tiga kali seminggu dapat menurunkan kadar lemak dan meningkatkan resistensi insulin pada wanita.
Contoh latihan HIIT adalah dengan melakukan sprint dengan kecepatan maksimum selama 30-40 detik. Dilanjutkan 15-20 detik jalan kaki atau jogging. Ulangi langkah tersebut beberapa kali selama 10 hingga 20 menit. Saat melakukan HIIT jangan lupa mempersiapkan diri dengan pemanasan dan pendinginan yang cukup, seperti jalan kaki.
Ada beragam metode latihan HIIT yang bisa Anda coba. Jika Anda menyukai dan mendalami jenis olahraga tertentu pun, Anda bisa memasukkan dan menyesuaikan HIIT ini ke dalam olahraga Anda.
HIIT merupakan latihan intensitas tinggi yang hanya bisa dilakukan jika kondisi kebugaran fisik dan kekuatan otot juga tubuh Anda tahan terhadap tekanan fisik yang lama dan beban volume latihan yang besar saat berlatih dalam intensitas tinggi dengan waktu yang singkat namun berulang - ulang. Jika Anda dapat melakukannya dengan baik, maka Anda akan mendapatkan kesehatan kardiovaskuler yang lebih baik dan metabolisme tubuh Anda menjadi lebih efektif dan efisien.
Penelitian juga membuktikan bahwa dengan melakukan HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh meski pun Anda selesai berlatih. Ini berarti tubuh Anda masih membakar lemak bahkan saat Anda sedang tidak berolahraga.
So, tunggu apa lagi? Ayo, bakar lemak tubuh Anda sekarang juga dengan High Intensity Interval Training, latihan yang bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja! Selamat berlatih!"Salam CochWahyu

Tetap Bugar Walau Sibuk Dikantor ...

Siapa bilang saat di kantor Anda tidak bisa berolahraga? Olahraga ternyata bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, termasuk di kursi tempat Anda bekerja. Duduk terlalu lama saat bekerja dapat membuat otot Anda tegang sehingga mengakibatkan nyeri pada bagian otot tertentu seperti leher dan punggung. Jika berlangsung dalam waktu lama, kebiasaan ini dapat menganggu kesehatan dan pekerjaan Anda.

Nah, untuk mencegah hal ini, yang Anda perlukan adalah melakukan olahraga di kantor untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan sehat selama bekerja. Berikut 10 cara olahraga di kantor yang bisa Anda lakukan saat Anda tidak memiliki waktu beranjak dari tempat duduk Anda.

1. Warm Up
   Anda bisa mulai olahraga di kantor dengan cara melakukan pemanasan terlebih dahulu. Caranya, sambil duduk di kursi Anda, lakukan peregangan pada jemari Anda, kemudian buatlah gerakan melingkar pada pergelangan tangan dan kaki, lanjutkan dengan peregangan otot leher dengan menariknya ke arah dada Anda dengan perlahan.
2. Side Neck Stretches
   Latihan ini berfungsi untuk meregangkan otot leher dan menghindarkan Anda dari nyeri leher akibat duduk terlalu lama. Caranya, Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik. Lakukan dengan posisi tubuh tegak.
3. Shoulder Shrug
   Bahu merupakan daerah yang seringkali mengalami nyeri saat Anda melakukan aktivitas. Contoh gerakan untuk mencegah nyeri bahu adalah, duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik, turunkan kembali pundak ke posisi normal, ulangi 3-4 kali.
4. Chair Sit To Stand
   Ini adalah contoh olahraga di kantor yang mudah bagi Anda. Cukup berdiri kemudian duduk, dan berdiri lagi, lakukan selama 30 menit. Gerakan ini baik untuk melatih keseimbangan tubuh Anda.
5. Swimming Exercise
   Gerakan latihan ini sama dengan gerakan pada saat Anda berenang. Dengan posisi duduk, gerakkan tangan Anda seperti Anda melakukan rengan dengan gaya dada ataupun gaya punggung.
6. Back Side-Stretch
   Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal di bagian punggung akibat duduk terlalu lama. Caranya, duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan. Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.
7. Jumping Rope
   Anda pernah lompat tali? Anda dapat melakukannya di kursi Anda. caranya, dalam posisi duduk, angkat kaki Anda secara bersamaan seolah-olah Anda melakukan lompat tali. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki.
8. Middle Back Stretch
   Merupakan latihan yang baik untuk melatih bahu dan lengan secara bersamaan, sehingga terhindar dari kram atau kesemutan. Caranya, duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama 5 detik dan ulangi untuk siku sebelah kanan.
9. Back And Leg Curl
   Untuk meregangkan otot lutut dan paha Anda bisa melakukan gerakan ini. Caranya, saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk. Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut. Ulangi untuk kaki sebelah kiri.
10. Leg lift
    Bermanfaat untuk meregangkan otot paha dan betis secara bersamaan. Caranya, duduk tegak pada bagian ujung kursi, lalu angkat kaki kanan dari permukaan lantai dan tahan hingga beberapa saat. Pastikan posisi kaki tetap lurus saat diangkat. Turunkan kaki kembali, dan ulangi gerakan dengan kaki kiri.

Nah, mudah bukan? Apapun kondisinya, Anda tidak bisa melewatkan waktu berolahraga begitu saja, termasuk saat Anda memiliki kesempatan untuk melakukan olahraga di kantor. Kesehatan tubuh adalah yang utama, yang hanya bisa Anda dapatkan jika Anda membiasakan diri untuk berolahraga di mana saja dan kapan saja.
Selamat berlatih!

3 Hal Yang Harus Dihindari Dalam Membentuk Perut Ideal dan Six Pack !!

Percaya atau tidak, kunci untuk mendapatkan perut sixpack bukanlah dengan melakukan ratusan crunch, ataupun latihan otot perut lainnya. Tak jarang setiap orang yang menginginkan perut sixpack selalu terpaku untuk terus melakukan latihan tersebut tanpa memperhatikan faktor lain yang lebih penting.

Hal utama yang perlu Anda perhatikan jika ingin mendapatkan perut sixpack adalah kurangi timbunan lemak di perut Anda. Melakukan latihan crunch memang baik untuk melatih otot perut Anda, tapi jika lemak masih menutupi sebagian besar perut Anda, maka otot yang Anda latih tidak akan nampak. Nah, berikut ini aturan penting seputar hal yang seharusnya Anda lakukan dan tidak Anda lakukan dalam usaha mendapatkan perut sixpack.

1. Jangan hanya melatih otot perut untuk menghilangkan lemak di perut. Tidak peduli berapa banyak crunch, sit up, yang Anda lakukan, jika Anda tidak menghilangkan lemak di perut, Anda tidak akan melihat otot sixpack. Yang perlu Anda lakukan adalah melakukan kombinasi antara latihan beban dan kardio serta menjalankan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein. Cara ini lebih efekif untuk membakar lemak tubuh Anda. Penting untuk Anda ketahui, bahwa tubuh menentukan sendiri di bagian mana lemak akan berkurang dan bertambah. Jadi, bila Anda melakukan crunch untuk menghilangkan lemak di perut, Anda hanya membuang waktu saja.


2. Jangan memulai latihan dengan melatih otot perut terlebih dahulu. Lebih baik mulailah dengan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan berguna untuk mempersiapkan otot sebelum melakukan latihan utama. Otot-otot yang lebih hangat saat pemanasan dapat bergerak lebih fleksibel dan mencegah Anda dari kram otot. Selama melakukan latihan, kurangi jeda istirahat antar set, agar tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Lebih dari itu, jeda istirahat yang lebih pendek antar set, berguna untuk meningkatkan produksi testosteron dan hormon pertumbuhan dalam tubuh, sehingga dapat meningkatkan perkembangan otot secara signifikan.
3. Jangan mengkonsumsi makanan tak sehat. Mengatur pola makan sama pentingnya dengan latihan yang Anda lakukan. Anda harus mulai memilih makanan sehat yang baik untuk menunjang keberhasilan pembentukan perut sixpack. Pilihlah makanan apa saja yang baik untuk menunjang perut sixpack, dan hindari makanan yang dapat menimbulkan timbunan lemak baru di perut Anda.

Ingatlah bahwa perut Anda adalah kumpulan otot seperti halnya otot dada, bahu, dan bicep Anda. Berlatih menggunakan repetisi lebih sedikit dengan beban yang lebih berat akan lebih menghasilkan, daripada Anda melakukan ratusan repetisi dengan intensitas yang ringan. Pilihlah variasi latihan yang dapat melatih otot perut secara merata.
Nah, sekarang Anda tahu apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan perut sixpack. Pahami caranya dan bentuklah perut sixpack impian Anda!

Six Pack Di Usia Remaja . . Sapa Takut !!

Siapa yang tidak ingin memiliki perut sixpack? Semua orang baik pria maupun wanita tentu ingin memiliki perut sixpack agar lebih percaya diri, terlebih lagi bagi Anda para remaja.
Bagi remaja, memiliki perut sixpack telah menjadi ukuran dari tubuh ideal, sehingga banyak di antara mereka yang berlomba-lomba untuk mendapatkan perut sixpack. Ada 3 hal penting yang perlu Anda jalankan jika ingin mendapatkan perut sixpack di usia remaja, yaitu:

1. Jaga Pola Makan
   Salah satu alasan mengapa otot sixpack tak terlihat adalah, terlalu banyak lemak yang menutupinya. Untuk memenuhi syarat pertama mendapatkan perut sixpack, Anda harus mulai mengurangi lemak tubuh. Caranya adalah dengan mengurangi asupan kalori dalam makanan sehari-hari. Targetkan untuk mengurangi asupan kalori harian sekitar 500 kalori per hari. Kurangi makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi. Perbanyak mengkonsumsi makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat, bukan sebaliknya.
   Meningkatkan asupan protein akan membantu meningkatkan massa otot, sedangkan mengurangi karbohidrat berguna untuk mencegah timbunan lemak dalam tubuh Anda.
2. Lakukan Latihan Kardio
   Setelah menjaga pola makan, syarat kedua yang harus Anda jalankan adalah melakukan latihan kardio. Banyak anggapan yang salah bahwa hanya dengan sit up perut bisa jadi sixpack. Sit up gunanya untuk melatih otot perut, bukan membakar lemak di perut. Latihan kardio merupakan latihan yang tepat untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh. futsal, basket, renang, dan bersepeda, merupakan contoh latihan kardio yang bisa Anda lakukan tetapi yang paling efektif hanya satu, running. Jika Anda melakukan latihan kardio intensitas tinggi, lakukan setidaknya 20-30 menit dan 45-60 menit untuk intensitas sedang tanpa hnti ( continues run ). Tidak perlu setiap hari, cukup 3-5 kali dalam seminggu.
   Menjalankan latihan kardio secara konsisten, memungkinkan metabolisme tubuh Anda meningkat dan mempercepat pembakaran lemak tubuh Anda.
3. Latih Otot Perut dan Core Stabilisasi Anda
   Setelah mengatur pola makan dan latihan kardio, kini saatnya Anda melatih otot perut. Melatih otot perut bertujuan untuk meningkatkan massa otot di bagian perut. Latihan efektif untuk melatih otot perut diantaranya adalah, crunch, leg raise, squat, dan masih banyak lagi. Lakukan latihan ini minimal 3 set dengan 10 - 25 repetisi sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Kini, memiliki perut sixpack di usia remaja bukan lagi impian jika Anda berhasil menjalankan 3 tips ini dengan baik, maka untu sehat dan keren itu bukan gal mustahil dan sulit bukan !!

Tips Dan Trik Perangi Lemak Tubuh !!

Bingung gimana caranya "perangi" lemak tubuh dengan efektif dan murah?? baca artikel berikut ini dan anda tak akan menyesal,,kuatkan tekad dan siaplah melihat perubahan positive pada diri anda..
Tingkatkan metabolisme denganmenambah kecepatan saat berlari
Saat berjalan, berlari atau bersepeda selama 60 menit, lakukan penambahan kecepatan atau striding selama 4 menit setiap interval 10 menit. Lalu perlambat kecepatan selama 2 menit dan kembali ke kecepatan normal atau jogging.
Lakukan latihan ini minimal seminggu 3 kali. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar latihan tersebut. Bahkan menurut sejumlah penelitian, cara ini bisa menurunkan kadar lemak tubuh hingga 25 persen.
“Saat berlatih gunakan gambaran skala 1 – 10. Jika kecepatan sprint adalah 10, maka skala 8 – 9 adalah kecepatan normal Anda,” ujar Christoper Perry Ph.D., ahli olahraga dari University of Guelph, Canada.
Catat asupan kalori dan jadwal olah tubuh
Buat catatan tentang kegiatan olahraga dan menu makanan serta minuman yang diasup setiap hari. Banyak orang sukses menurunkan berat badan, dengan mencatat dan mengatur secara rutin aktivitas dan konsumsi kalori harian.
Penelitian yang dilakukan University of Arkansas for Medical Sciences, AS menemukan bahwa dengan menulis kegiatan dan rencana hidup bugar dengan disiplin, Anda akan konsisten melaksanakan rencana penurunan berat badan.
Selain itu, Anda bisa melihat pola hidup yang sudah dijalani selama ini. Carilah informasi sebanyak-banyakanya dan terapkan pola hidup sehat yang cocok dengan kegiatan Anda.
Taat tidur
Disiplin waktu tidur antara 6 – 8 jam di malam hari ternyata sanggup membantu Anda memangkas lemak dalam tubuh. Fakta ilmiah ini diperkuat oleh penelitian Kaiser Permanente Center for Health Research Portland, AS.
“Anda pun bisa menambah waktu tidur paling tidak selama 30 menit. Disiplin waktu tidur dan saat bangun akan meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh siap beraktivitas lebih giat,” ujar Cheri Mah, ahli kesehatan dari The Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, AS.
Hindari berpuas diri
Lupakan tentang kesuksesan Anda saat berhasil menyelesaikan latihan rutin atau menurunkan berat badan. Perbaiki kualitas kinerja olah tubuh dengan mendongkrak intensitasnya.
“Naikan jumlah pembakaran kalori melalui olahraga berintensitas tinggi. Berarti Anda juga membakar lemak dalam tubuh dengan cepat. Jangan terjebak pada comfort zone sukses turun berat badan, karena akan membuat Anda berpuas diri dan mendorong kebosanan pada rutinitas olahraga,” ujar John Porcari, Ph.D., ahli kesehatan dari University of Winsconsin, AS.
Lakukan tes kebugaran dengan alat ukur detak jantung dan tekanan darah saat berjalan atau berlari di pusat kesehatan atau kebugaran.
“Cara ini bisa mendeteksi kinerja fungsi tubuh Anda,” ujar Porcari.
Maksimalkan pembakaran kalori
“Pada treadmill tambahkan incline 10 – 15 persen dari latihan normal Anda. Di alam bebas Anda bisa memilih kawasan berbukit ataupun berlari meniti anak tangga, makin lebar langkah Anda mendaki, makin besar kalori yang dipangkas,” saran Mark Fenton, penulis buku Guide to Walking for Health, Weight for Health, Weight Loss and Fitness. Cara ini dapat meningkatkan pembakaran kalori tubuh hingga 15 persen. 

Telur rebus untuk sarapan
Dapatkan ekstra protein di pagi hari untuk tubuh dari 2 butir putih telur akan memicu otak bekerja serta menghindari keinginan ngemil jga mencukupi kebutuhan protein anda hingga waktu makan siang tiba, ditambah sesendok madu murni dan 1 gelas air putih dan jus buah tanpa gula adalah sarapan teraik untuk tubuh kita.

Berlari Buat Jaga Kebugaran Fisik di Cuaca Panas...Siapa takut !!!!

Menjaga kebugaran fisik yang paling baik dan efektif adalah dengan melakukan olahraga yang bersifat daya tahan ( Cardiovascular Endurance ) dan berlari adalah salah satunya, berlari di musim panas ternyata punya banyak manfaat untuk kesehatan. “Selain sinar matahari yang merupakan sumber fantastis vitamin D, vitamin yang membantu membangun tulang dan gigi yang sehat, berlari di musim panas juga bisa meningkatkan kadar hormon bahagia seratonin,”  ungkap GB Sports Performance Coach Kim Ingleby.

Berikut ini adalah cara-cara untuk mempersiapkan tubuh Anda dalam menangani beberapa masalah yang mungkin Anda hadapi ketika berlari di cuaca panas.
Problem: Dehidrasi
“Ketika Anda berolahraga, hidrasi sangat penting untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan Anda,” kata Ingleby. Menurut sebuah penelitian di Inggris, menurunkan berat badan melalui keringat bisa mengurangi kinerja. Dan kram akan terjadi ketika suhu inti Anda naik hanya beberapa derajat di atas normal.
Solusi: Minum dalam jumlah yang tepat
“Target Anda adalah untuk minum 0,033 liter cairan per kilogram dari berat badan Anda,” ungkap Ingleby. “Jadi, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu minum dua liter sehari, plus 500ml ekstra untuk setiap 60-90 menit sesi olahraga.”
Problem: Sunburn
“Sangat penting untuk melindungi diri sendiri, bahkan jika Anda berlari di pagi hari dengan cuaca berawan,” kata Ingleby. Satu penelitian menemukan bahwa bercak merah abnormal lebih banyak ditemukan pada pelari marathon dibandingkan non-pelari marathon dan hanya 56 persen dari pelari mengenakan tabir surya secara teratur.
Solusi: Blokir sinar matahari
Kenakan tabir surya SPF30 tahan air dengan spektrum perlindungan yang luas (UVA dan UVB). “Perhatikan punggung, bahu, dan leher Anda, serta wajah Anda,” kata Ingleby. Jika Anda khawatir tentang bercak merah, Anda sebaiknya periksakan diri ke dokter umum atau kulit.
Problem: Hayfever atau alergi rhinitis
Sekitar 25 persen dari populasi menderita gejala hayfever atau alergi rhinitis, seperti tenggorokan gatal dan bernapas berat, saat musim panas. Dikarenakan pelari bernapas lebih keras dan lebih cepat dibandingkan orang yang kurang aktif, hal ini bisa mempengaruhi pernapasan Anda dan memiliki efek negatif terhadap performa Anda.
Solusi: Tingkatkan pertahanan Anda
“Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengambil resep antihistamin di awal musim panas untuk membangun ketahanan Anda,” kata Ingleby. “Hindari berlari di sore hari, ketika serbuk sari mulai menetap. Pakailah kacamata hitam untuk melindungi mata Anda dari serbuk sari dan mandi setelah olahraga untuk membantu menghilangkan kelebihan serbuk sari.”
Problem: Kulit tergesek
“Berkeringat adalah hal yang baik – hal ini berarti Anda harus bekerja keras dan agar lebih bugar dari setiap sesi. Namun, hal ini dapat menyebabkan iritasi, ketika kulit Anda tergesek pakaian atau kulit Anda tergesek kulit bagian tubuh lain. “Area gesekan secara umum terjadi di paha bagian dalam, sisi samping dada atau ketiak, atau di bawah payudara,” kata Ingleby.
Solusi: Berikan pelumas
“Mencegah selalu lebih baik, sebelum hal itu terjadi,” saran Ingleby. “Kenakan sport bra yang pas dan aksesoris olahraga yang mampu menempel erat pada kulit Anda. Anda juga bisa coba oleskan minyak petroleum jelly pada daerah yang terkena untuk membentuk penghalang atau pelindung. 9 Bagi wanita )"

Pernafasan Yang Benar Saat Latihan Beban !

Orang-orang yang berlatih Tai Chi atau Yoga pasti sudah handal dalam hal pernapasan. Mereka percaya bahwa bernapas bisa mengubah energi internal dan menyembuhkan berbagai penyakit.
Meski latihan beban termasuk jenis latihan yang aktif, bernapas juga memainkan peran penting. Secara ilmiah, bernapas memang belum dipastikan bisa mempengaruhi hasil dari latihan beban. Namun, teknik bernapas yang baik saat latihan dapat membantu Anda mencapai hasil terbaik latihan dan menjauhkan Anda dari risiko cedera.
langsung, simak penjelasan berikut ini untuk mempelajari lebih lanjut:
Peraturan bernapas saat melakukan latihan beban:

• Tarik napas (bernapas dalam) ketika Anda menurunkan beban dan menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban. Misalnya, ketika Anda melakukan bench press, Anda menghirup napas saat Anda menurunkan beban dan menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban.
• Jika Anda tidak yakin bagaimana aturan di atas berlaku pada 1 jenis latihan beban, cobalah tarik napas ketika lempeng beban Anda turunkan dan hembuskan napas ketika lempeng beban dinaikan. Misalnya, ketika Anda melakukan leg press, hembuskan napas ketika Anda tengah memberikan beban pada kaki Anda dan sebaliknya. Jadi, satu nafas (masuk dan keluar) untuk satu repetisi.

Apa yang terjadi jika Anda tidak bisa mengingat kapan harus menarik atau menghembuskan napas? Apakah harus menahan napas?
Sebaiknya jangan, Anda tidak perlu menahan nafas. Jika Anda berhenti mengambil napas untuk semua repetisi, tekanan darah Anda bisa meningkat secara signifikan dan memberikan tekanan pada jantung. Anda kemungkinan akan mengalami sakit kepala atau pusing.
Dalam beberapa kondisi, khususnya saat Anda mengangkat beban yang berat, tanpa sengaja Anda menutup saluran udara (tenggorokan dan saluran hidung) tetapi masih berusaha mengeluarkan udara. Fenomena ini disebut sebagai manuver Valsalva.
Dampak dari manuver Valsalva adalah mengurangi aliran darah ke jantung. Selain itu, tekanan yang berlebihan dapat membuat orang tersebut pingsan, menggumpalnya darah yang menyebabkan darah berusaha keluar dari pembuluh darah, detak jantung yang tidak reguler hingga serangan jantung.
Jadi, dalam kasus terburuk ketika Anda tidak bisa menarik dan mengeluarkan napas secara benar, Anda sebaiknya bernapas saja seperti biasa. Bernapas secara normal lebih baik daripada menahan napas Anda. Kadang, powerlifters dan binaragawan juga menahan nafas selama satu set yang sangat berat, selama beberapa detik, tetapi itu bukan sesuatu yang orang awam atau weightlifter pemula harus dilakukan.
Tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat melakukan pernapasan secara benar. Dibutuhkan waktu untuk menguasainya. Setelah Anda mempelajarinya dan membiasakan diri, Anda akan bernapas secara benar layaknya bernapas secara alami. Mengatur napas saat mengangkat beban sangatlah penting. Selain menjaga agar oksigen tetap beredar di dalam tubuh, mengatur napas juga bermanfaat memberikan hasil yang maksimal saat berolahraga.
Jadi, setelah mempelajari teknik pernapasan, Anda disarankan jangan menahan napas ketika mengangkat beban berat, termasuk ketika Anda mengangkat perabot berat rumah, seperti mebel atau lemari.

Tips Tetap Bugar Walaupun Harus Begadang.!

Nonton bola, hangout, kerjaan numpuk dan aktivitas lain yang mengharuskan Anda begadang kerap membuat tubuh kelelahan dan tak bergairah keesokan harinya. Ini akan berimbas pada produktivitas kerja dan bahkan dapat mengganggu kesehatan Anda.
Secara alami tubuh membutuhkan waktu tidur yang cukup antara 5-8 jam per hari. Tak hanya tubuh, otak Anda pun membutuhkan waktu istirahat yang cukup agar dapat berfungsi optimal.
Bagi sebagian orang, begadang memang tidak bisa ditinggalkan karena pekerjaan dan hal penting lainnya. Nah, jika Anda termasuk dalam golongan ini dan ingin kembali bergairah, berikut 3 cara efektif yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kebugaran Anda di pagi hari seperti dikutip sheknows,
1.       Olahraga Ringan
Jika Anda menemukan diri Anda tak bergairah akibat begadang, maka lakukanlah olahraga ringan yang dapat meningkatkan kembali kebugaran Anda. Cobalah jogging atau bersepeda 15-30 menit disekitar komplek hunian Anda dan hiruplah oksigen yang masih sangat bersih seluasa - luasnya kedalam paru - paru anda. Ini akan membantu Anda lebih segar  tetap waspada daripada hanya duduk berdiam diri dan kembali mengantuk.
2.       Hindari Makanan Berat
Saat begadang tubuh akan mengalami gangguan metabolisme. Oleh karena itu, jangan mengonsumsi makanan berat setelah begadang. Mengonsumsi makanan berat bisa mengakibatkan makanan tidak dicerna dengan baik dan jika Anda makan banyak karbohidrat maka dapat memicu naiknya gula darah yang juga berimbas pada naiknya timbangan berat badan anda dan juga buruk untuk pola hidup anda jika sudah menjadi suatu kebiasaan..

Sebaiknya minumlah jus buah tanpa gula tambahan. Minuman jus buah kaya akan berbagai vitamin termasuk  Vitamin C yang merupakan antioksidan yang kuat untuk meningkatkan kembali daya tahan tubuh setelah begandang. Jika ingin makan, konsumsilah makanan kaya serat seperti sereal, oatmeal, umbi - umbian kukus, tahu kukus atau sayuran segar.
3.       Tenangkan Pikiran
Setelah begadang tubuh akan rentan mengalami stres. Nah, untuk menenangkan kembali jiwa Anda, sebaiknya lakukan meditasi beberapa menit di pagi hari/ saat shalat shubuh ( bagi muslim ). Tempatkan diri Anda dalam suasana yang tenang dan tentram. Tambahkan aroma terapi jika perlu untuk memperdalam meditasi Anda. Studi menyebutkan bahwa meditasi/ dzikir dapat memberikan efek pemulihan otak meski pun tidak semaksimal saat tidur.
Meski tiga cara di atas cukup efektif untuk mengembalikan kebugaran Anda setelah begadang, bukan berarti begadang itu dianjurkan. Sebaiknya kurangi aktivitas begadang dan istirahatkan tubuh Anda secara cukup agar kesehatan dan fungsi tubuh tetap terjaga dengan baik.

Semoga Bermanfaat.. !

Olahraga = Senja Jauh Dari Keropos Tulang

Pada tanggal 20 Oktober ini, Indonesia dan seluruh dunia memperingati Hari Osteoporosis Nasional sekaligus World Osteoporosis Day alias Hari Osteoporosis Sedunia. Peringatan ini dilakukan setiap tahun untuk mengkampanyekan pencegahan, diagnosa, dan perawatan osteoporosis. Dan olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah dan membantu mengatasi osteoporosis. Bagaimana caranya?
Osteoporosis. Anda tentu sudah akrab dengan istilah ini. Osteoporosis atau keropos tulang adalah salah satu penyakit yang digolongkan sebagai silent disease, yang berarti si penderita tidak merasakan nyeri atau rasa sakit apapun sampai akhirnya tidak bisa bangun dan tidak bisa melanjutkan aktivitas sehari-hari.
Osteoporosis terjadi akibat massa tulang yang rendah dan kerusakan struktur dari jaringan tulang, menyebabkan keregasan tulang dan meningkatkan risiko terjadinya fraktur (patah tulang) terutama pada tulang paha, tulang belakang, dan lengan.
Jika dilihat berdasarkan penyebabnya, osteoporosis dibagi menjadi dua bagian, yaitu:
1.       Osteoporosis Primer
Adalah osteoporosis yang tidak diketahui jelas penyebabnya. Osteoporosis Primer dibagi menjadi osteoporosis pasca menopause, yaitu kondisi di mana hormon estrogen menurun. Dan osteoporosis senilis, yang terjadi pada penderita usia lanjut (> 65 tahun).
 2.       Osteoporosis Sekunder
Adalah osteoporosis yang terjadi sebagai dampak atau pengaruh dari penyakit lain yang diderita. Misalnya akibat kelainan kelenjar tiroid dan adrenal.
Sekali pun banyak terjadi pada usia paruh baya, namun osteoporosis dapat terjadi pada usia muda. Terutama bagi  mereka yang kurang mengasup makanan berkalsium dan jarang berolahraga. Nah, kali ini kita akan membahas lebih dalam mengenai faktor olahraga untuk mencegah osteoporosis.
Bagaimana Olahraga Dapat Menguatkan Tulang?
Anda tentu sudah sering mendengar jika olahraga seperti latihan beban memiliki manfaat yang cukup besar bagi perkembangan dan kekuatan otot Anda. Saat Anda mengangkat beban maka otot di tangan Anda akan membentuk jaringan otot-otot baru dan memperkuat diri untuk menghadapi stres dari latihan beban yang Anda lakukan di sesi berikutnya.
Hal ini juga terjadi pada tulang Anda. Saat latihan beban, jaringan tulang akan memperkuat diri dan membentuk tulang yang lebih kuat. Sekali pun peningkatan kekuatan tulang ini tidak bisa Anda lihat secara langsung, namun Anda dapat merasakan manfaatnya ketika usia Anda kian bertambah.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan tulang Anda, termasuk pola makan, hormon seks, faktor keturunan, aktivitas fisik, dan obat-obatan. Osteoporosis lebih sering terjadi pada wanita, yang lebih mungkin mengalami penurunan massa tulang pada awal usia 40 tahun, ketika produksi estrogen menurun dan memasuki masa menopause.
Namun tidak menutup kemungkinan pria juga memiliki risiko yang sama. Sekali pun sebagian besar kasus osteoporosis terjadi pada pria dengan usia di atas 60 tahun. Latihan beban, baik bodyweight training atau pun latihan menggunakan alat, dapat membantu memperlambat hilangnya mineral dalam tulang.
Sebagai reaksi dari latihan-latihan tersebut tubuh akan melepaskan bahan kimia menuju tulang agar tulang dapat memperkuat diri terhadap latihan-latihan selanjutnya. Itulah mengapa tulang bisa menjadi lebih kuat dan padat dengan berolahraga.
Sebaliknya, jika Anda secara fisik tidak aktif seiring bertambahnya usia, maka tulang Anda dapat kehilangan kepadatan dan semakin melemah. Sementara semua jaringan tulang kian melemah, Anda pun akan berisiko mengalami patah tulang baik di pinggul, tulang belakang, atau pergelangan tangan.

Berolahraga Sesuai Usia
Mengingat begitu besar manfaat olahraga untuk menurunkan risiko osteoporosis, Anda tidak perlu khawatir meski baru mulai berolahrga di usia dewasa, Anda masih bisa mempertahankan kepadatan tulang dengan memilih latihan yang sesuai dengan usia Anda.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan Ilmu Kedokteran dan Olahraga dan Bagian Kebidanan FKUI, terbukti bahwa wanita usia produktif (20-35 tahun) kepadatan tulangnya masih dapat bertambah setelah mengikuti senam aerobik selama 3 bulan. Di mana sebelumnya mereka tidak pernah berolahraga secara rutin.
Manfaat lain dari berolahraga adalah meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan. Dengan demikian, Anda dapat terhindar dari risiko jatuh saat latihan dan beraktivitas. Jatuh merupakan pemicu utama patah tulang.
Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis
Ada 2 olahraga yang disarankan para ahli untuk mencegah osteoporosis yaitu:
1.       Weight Bearing Exercise
Yaitu semua latihan fisik yang dilakukan dalam posisi tubuh tegak, sehingga kerangka tubuh dapat menunjang berat badan terhadap gravitasi bumi sehingga dapat merangsang kepadatan dan kekuatan tulang. Contohnya jogging, jalan cepat, dan naik turun tangga.
2.       Resistance Exercise
Sering disebut juga latihan kekuatan atau latihan beban. Latihan ini menggunakan kekuatan otot untuk menarik atau mengangkat beban dengan tujuan membangun kekuatan tulang dan otot. Untuk pemula biasanya dianjurkan untuk memulai dari beban yang ringan sebelum menambah berat secara berkala.
So, demi tulang sehat dan kuat serta terhindar dari osteoporosis, yuk kita mulai berolahraga teratur dan berlatih beban. Namun, jika Anda sudah didiagnosa mengalami pengeroposan tulang, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
Semoga bermanfaat!

Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan !!

Latihan beban, kardio, pilates, yoga? Mana yang bisa membantu membakar lemak tercepat?  Yuk, simak penjelasan berikut ini oleh Michele Olson, PhD, profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery, Alabama, AS.
Jawabannya adalah kardio. Menurut Olson, kardio adalah “raja” workout untuk pembakaran kalori. Dan, Anda akan melihat hasil yang lebih baik lagi jika latihan Anda memiliki efek ‘after burn’.
Interval-style workout (yang dilakukan secara bergantian dari intensitas tinggi lalu diikuti oleh periode singkat untuk pemulihan) adalah salah satu cara terbaik untuk mengaktifkan efek ‘after burn’, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga empat jam setelah sesi latihan, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan setelah latihan selesai.
“Setiap kali Anda meningkatkan detak jantung Anda ke zona tertinggi target, bahan bakar ekstra (alias kalori) Anda akan terbakar terus dalam upaya untuk membawa detak jantung dan aktivitas otot Anda kembali normal dan memetabolisme asam laktat yang telah Anda lakukan,” ujar Olson seperti dikutip Health.com.
Tetapi, sebelum Anda melakukan semua interval dan kardio secara maraton, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan untuk memaksimalkan waktu latihan Anda untuk menurunkan berat badan: Pertama, jika terlalu banyak kardio berintensitas tinggi untuk membakar lemak tubuh, Anda akan terasa lelah, mudah marah, dan bahkan terlalu lelah untuk melanjutkan rutinitas Anda.
Untuk menghindari hal itu, lakukan alternatif 2-3 hari per minggu untuk intensitas interval latihan yang lebih tinggi dengan lebih banyak sesi yang terfokus pada latihan daya tahan (latihan dengan intensitas di mana Anda masih bisa berbicara tanpa terlalu terganggu).
Kedua, ini penting untuk membangun massa otot lean secara metabolik demi membantu memberikan bentuk tubuh Anda dan Anda akan terus ramping. Untuk hasil terbaik penurunan berat badan, Olson merekomendasikan melakukan kardio (45-60 menit), lima hari seminggu, bersamaan dengan 2-3 hari, tidak berturut-turut, untuk latihan pertahanan.
Latihan terbaik untuk tujuan apa pun (termasuk penurunan berat badan) akan tetap menjadi salah satu latihan yang harus Anda lakukan! Jadi, selain membakar kalori juga penting, carilah juga cara untuk membuat berolahraga itu menyenangkan. Gantilah treadmill dengan kelas Zumba, atau dari latihan beban ke latihan suspensi TRX untuk mencegah kebosanan di jadwal latihan Anda.
Dan, jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan waktu Anda dan waktu gym, cobalah latihan yang memiliki efek baik kekuatan maupun elemen kardio, seperti latihan kettlebell (Menurut sebuah studi terbaru dari American Council on Exercise, latihan seluruh tubuh bisa dilakukan dengan kettlebell dengan ampuh membakar 20,2 kalori per menit, atau setara dengan berjalan sekitar satu mil selama 6 menit).
Jadi, apakah itu berarti Anda harus keluar dari jadwal latihan intens dan mengganti latihan yang kurang intens seperti Pilates untuk menurunkan berat badan? Jawabannya jelas tidak, kata Olson. “Tubuh Anda berkembang dengan gerakan-gerakan baru dan berbeda seperti pilates dan yoga. Jadi, mengkombinasikan keduanya dalam upaya penurunan berat badan ini perlu Anda lakukan.”
Misalnya, bila Anda mengikuti kelas yoga secara aktif, latihan ini bisa membuat detak jantung Anda meningkat dan setara dengan sesi kardio, dan untuk kelas Pilates yang digabungkan dengan dumbbells juga setara untuk latihan kekuatan.
Dan yang terakhir, jangan sampai Anda konsumsi makanan yang mengembalikan kalori yang sudah Anda bakar di gym. Jadi, untuk menyukseskan penurunan berat badan yang baik, seimbangkan latihan Anda dengan diet sehat yang menghasilkan defisit kalori. Untuk bisa tetap menghilangkan bobot 1,5 pound (0,680 kg) per minggu, Olson menyarankan agar Anda makan setidaknya 500 kalori per hari dan Anda akan membakar 300 kalori ekstra melalui latihan rutin.