Berlari Buat Jaga Kebugaran Fisik di Cuaca Panas...Siapa takut !!!!

Menjaga kebugaran fisik yang paling baik dan efektif adalah dengan melakukan olahraga yang bersifat daya tahan ( Cardiovascular Endurance ) dan berlari adalah salah satunya, berlari di musim panas ternyata punya banyak manfaat untuk kesehatan. “Selain sinar matahari yang merupakan sumber fantastis vitamin D, vitamin yang membantu membangun tulang dan gigi yang sehat, berlari di musim panas juga bisa meningkatkan kadar hormon bahagia seratonin,”  ungkap GB Sports Performance Coach Kim Ingleby.

Berikut ini adalah cara-cara untuk mempersiapkan tubuh Anda dalam menangani beberapa masalah yang mungkin Anda hadapi ketika berlari di cuaca panas.
Problem: Dehidrasi
“Ketika Anda berolahraga, hidrasi sangat penting untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan Anda,” kata Ingleby. Menurut sebuah penelitian di Inggris, menurunkan berat badan melalui keringat bisa mengurangi kinerja. Dan kram akan terjadi ketika suhu inti Anda naik hanya beberapa derajat di atas normal.
Solusi: Minum dalam jumlah yang tepat
“Target Anda adalah untuk minum 0,033 liter cairan per kilogram dari berat badan Anda,” ungkap Ingleby. “Jadi, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu minum dua liter sehari, plus 500ml ekstra untuk setiap 60-90 menit sesi olahraga.”
Problem: Sunburn
“Sangat penting untuk melindungi diri sendiri, bahkan jika Anda berlari di pagi hari dengan cuaca berawan,” kata Ingleby. Satu penelitian menemukan bahwa bercak merah abnormal lebih banyak ditemukan pada pelari marathon dibandingkan non-pelari marathon dan hanya 56 persen dari pelari mengenakan tabir surya secara teratur.
Solusi: Blokir sinar matahari
Kenakan tabir surya SPF30 tahan air dengan spektrum perlindungan yang luas (UVA dan UVB). “Perhatikan punggung, bahu, dan leher Anda, serta wajah Anda,” kata Ingleby. Jika Anda khawatir tentang bercak merah, Anda sebaiknya periksakan diri ke dokter umum atau kulit.
Problem: Hayfever atau alergi rhinitis
Sekitar 25 persen dari populasi menderita gejala hayfever atau alergi rhinitis, seperti tenggorokan gatal dan bernapas berat, saat musim panas. Dikarenakan pelari bernapas lebih keras dan lebih cepat dibandingkan orang yang kurang aktif, hal ini bisa mempengaruhi pernapasan Anda dan memiliki efek negatif terhadap performa Anda.
Solusi: Tingkatkan pertahanan Anda
“Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengambil resep antihistamin di awal musim panas untuk membangun ketahanan Anda,” kata Ingleby. “Hindari berlari di sore hari, ketika serbuk sari mulai menetap. Pakailah kacamata hitam untuk melindungi mata Anda dari serbuk sari dan mandi setelah olahraga untuk membantu menghilangkan kelebihan serbuk sari.”
Problem: Kulit tergesek
“Berkeringat adalah hal yang baik – hal ini berarti Anda harus bekerja keras dan agar lebih bugar dari setiap sesi. Namun, hal ini dapat menyebabkan iritasi, ketika kulit Anda tergesek pakaian atau kulit Anda tergesek kulit bagian tubuh lain. “Area gesekan secara umum terjadi di paha bagian dalam, sisi samping dada atau ketiak, atau di bawah payudara,” kata Ingleby.
Solusi: Berikan pelumas
“Mencegah selalu lebih baik, sebelum hal itu terjadi,” saran Ingleby. “Kenakan sport bra yang pas dan aksesoris olahraga yang mampu menempel erat pada kulit Anda. Anda juga bisa coba oleskan minyak petroleum jelly pada daerah yang terkena untuk membentuk penghalang atau pelindung. 9 Bagi wanita )"

Pernafasan Yang Benar Saat Latihan Beban !

Orang-orang yang berlatih Tai Chi atau Yoga pasti sudah handal dalam hal pernapasan. Mereka percaya bahwa bernapas bisa mengubah energi internal dan menyembuhkan berbagai penyakit.
Meski latihan beban termasuk jenis latihan yang aktif, bernapas juga memainkan peran penting. Secara ilmiah, bernapas memang belum dipastikan bisa mempengaruhi hasil dari latihan beban. Namun, teknik bernapas yang baik saat latihan dapat membantu Anda mencapai hasil terbaik latihan dan menjauhkan Anda dari risiko cedera.
langsung, simak penjelasan berikut ini untuk mempelajari lebih lanjut:
Peraturan bernapas saat melakukan latihan beban:

• Tarik napas (bernapas dalam) ketika Anda menurunkan beban dan menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban. Misalnya, ketika Anda melakukan bench press, Anda menghirup napas saat Anda menurunkan beban dan menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban.
• Jika Anda tidak yakin bagaimana aturan di atas berlaku pada 1 jenis latihan beban, cobalah tarik napas ketika lempeng beban Anda turunkan dan hembuskan napas ketika lempeng beban dinaikan. Misalnya, ketika Anda melakukan leg press, hembuskan napas ketika Anda tengah memberikan beban pada kaki Anda dan sebaliknya. Jadi, satu nafas (masuk dan keluar) untuk satu repetisi.

Apa yang terjadi jika Anda tidak bisa mengingat kapan harus menarik atau menghembuskan napas? Apakah harus menahan napas?
Sebaiknya jangan, Anda tidak perlu menahan nafas. Jika Anda berhenti mengambil napas untuk semua repetisi, tekanan darah Anda bisa meningkat secara signifikan dan memberikan tekanan pada jantung. Anda kemungkinan akan mengalami sakit kepala atau pusing.
Dalam beberapa kondisi, khususnya saat Anda mengangkat beban yang berat, tanpa sengaja Anda menutup saluran udara (tenggorokan dan saluran hidung) tetapi masih berusaha mengeluarkan udara. Fenomena ini disebut sebagai manuver Valsalva.
Dampak dari manuver Valsalva adalah mengurangi aliran darah ke jantung. Selain itu, tekanan yang berlebihan dapat membuat orang tersebut pingsan, menggumpalnya darah yang menyebabkan darah berusaha keluar dari pembuluh darah, detak jantung yang tidak reguler hingga serangan jantung.
Jadi, dalam kasus terburuk ketika Anda tidak bisa menarik dan mengeluarkan napas secara benar, Anda sebaiknya bernapas saja seperti biasa. Bernapas secara normal lebih baik daripada menahan napas Anda. Kadang, powerlifters dan binaragawan juga menahan nafas selama satu set yang sangat berat, selama beberapa detik, tetapi itu bukan sesuatu yang orang awam atau weightlifter pemula harus dilakukan.
Tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat melakukan pernapasan secara benar. Dibutuhkan waktu untuk menguasainya. Setelah Anda mempelajarinya dan membiasakan diri, Anda akan bernapas secara benar layaknya bernapas secara alami. Mengatur napas saat mengangkat beban sangatlah penting. Selain menjaga agar oksigen tetap beredar di dalam tubuh, mengatur napas juga bermanfaat memberikan hasil yang maksimal saat berolahraga.
Jadi, setelah mempelajari teknik pernapasan, Anda disarankan jangan menahan napas ketika mengangkat beban berat, termasuk ketika Anda mengangkat perabot berat rumah, seperti mebel atau lemari.

Tips Tetap Bugar Walaupun Harus Begadang.!

Nonton bola, hangout, kerjaan numpuk dan aktivitas lain yang mengharuskan Anda begadang kerap membuat tubuh kelelahan dan tak bergairah keesokan harinya. Ini akan berimbas pada produktivitas kerja dan bahkan dapat mengganggu kesehatan Anda.
Secara alami tubuh membutuhkan waktu tidur yang cukup antara 5-8 jam per hari. Tak hanya tubuh, otak Anda pun membutuhkan waktu istirahat yang cukup agar dapat berfungsi optimal.
Bagi sebagian orang, begadang memang tidak bisa ditinggalkan karena pekerjaan dan hal penting lainnya. Nah, jika Anda termasuk dalam golongan ini dan ingin kembali bergairah, berikut 3 cara efektif yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kebugaran Anda di pagi hari seperti dikutip sheknows,
1.       Olahraga Ringan
Jika Anda menemukan diri Anda tak bergairah akibat begadang, maka lakukanlah olahraga ringan yang dapat meningkatkan kembali kebugaran Anda. Cobalah jogging atau bersepeda 15-30 menit disekitar komplek hunian Anda dan hiruplah oksigen yang masih sangat bersih seluasa - luasnya kedalam paru - paru anda. Ini akan membantu Anda lebih segar  tetap waspada daripada hanya duduk berdiam diri dan kembali mengantuk.
2.       Hindari Makanan Berat
Saat begadang tubuh akan mengalami gangguan metabolisme. Oleh karena itu, jangan mengonsumsi makanan berat setelah begadang. Mengonsumsi makanan berat bisa mengakibatkan makanan tidak dicerna dengan baik dan jika Anda makan banyak karbohidrat maka dapat memicu naiknya gula darah yang juga berimbas pada naiknya timbangan berat badan anda dan juga buruk untuk pola hidup anda jika sudah menjadi suatu kebiasaan..

Sebaiknya minumlah jus buah tanpa gula tambahan. Minuman jus buah kaya akan berbagai vitamin termasuk  Vitamin C yang merupakan antioksidan yang kuat untuk meningkatkan kembali daya tahan tubuh setelah begandang. Jika ingin makan, konsumsilah makanan kaya serat seperti sereal, oatmeal, umbi - umbian kukus, tahu kukus atau sayuran segar.
3.       Tenangkan Pikiran
Setelah begadang tubuh akan rentan mengalami stres. Nah, untuk menenangkan kembali jiwa Anda, sebaiknya lakukan meditasi beberapa menit di pagi hari/ saat shalat shubuh ( bagi muslim ). Tempatkan diri Anda dalam suasana yang tenang dan tentram. Tambahkan aroma terapi jika perlu untuk memperdalam meditasi Anda. Studi menyebutkan bahwa meditasi/ dzikir dapat memberikan efek pemulihan otak meski pun tidak semaksimal saat tidur.
Meski tiga cara di atas cukup efektif untuk mengembalikan kebugaran Anda setelah begadang, bukan berarti begadang itu dianjurkan. Sebaiknya kurangi aktivitas begadang dan istirahatkan tubuh Anda secara cukup agar kesehatan dan fungsi tubuh tetap terjaga dengan baik.

Semoga Bermanfaat.. !

Olahraga = Senja Jauh Dari Keropos Tulang

Pada tanggal 20 Oktober ini, Indonesia dan seluruh dunia memperingati Hari Osteoporosis Nasional sekaligus World Osteoporosis Day alias Hari Osteoporosis Sedunia. Peringatan ini dilakukan setiap tahun untuk mengkampanyekan pencegahan, diagnosa, dan perawatan osteoporosis. Dan olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah dan membantu mengatasi osteoporosis. Bagaimana caranya?
Osteoporosis. Anda tentu sudah akrab dengan istilah ini. Osteoporosis atau keropos tulang adalah salah satu penyakit yang digolongkan sebagai silent disease, yang berarti si penderita tidak merasakan nyeri atau rasa sakit apapun sampai akhirnya tidak bisa bangun dan tidak bisa melanjutkan aktivitas sehari-hari.
Osteoporosis terjadi akibat massa tulang yang rendah dan kerusakan struktur dari jaringan tulang, menyebabkan keregasan tulang dan meningkatkan risiko terjadinya fraktur (patah tulang) terutama pada tulang paha, tulang belakang, dan lengan.
Jika dilihat berdasarkan penyebabnya, osteoporosis dibagi menjadi dua bagian, yaitu:
1.       Osteoporosis Primer
Adalah osteoporosis yang tidak diketahui jelas penyebabnya. Osteoporosis Primer dibagi menjadi osteoporosis pasca menopause, yaitu kondisi di mana hormon estrogen menurun. Dan osteoporosis senilis, yang terjadi pada penderita usia lanjut (> 65 tahun).
 2.       Osteoporosis Sekunder
Adalah osteoporosis yang terjadi sebagai dampak atau pengaruh dari penyakit lain yang diderita. Misalnya akibat kelainan kelenjar tiroid dan adrenal.
Sekali pun banyak terjadi pada usia paruh baya, namun osteoporosis dapat terjadi pada usia muda. Terutama bagi  mereka yang kurang mengasup makanan berkalsium dan jarang berolahraga. Nah, kali ini kita akan membahas lebih dalam mengenai faktor olahraga untuk mencegah osteoporosis.
Bagaimana Olahraga Dapat Menguatkan Tulang?
Anda tentu sudah sering mendengar jika olahraga seperti latihan beban memiliki manfaat yang cukup besar bagi perkembangan dan kekuatan otot Anda. Saat Anda mengangkat beban maka otot di tangan Anda akan membentuk jaringan otot-otot baru dan memperkuat diri untuk menghadapi stres dari latihan beban yang Anda lakukan di sesi berikutnya.
Hal ini juga terjadi pada tulang Anda. Saat latihan beban, jaringan tulang akan memperkuat diri dan membentuk tulang yang lebih kuat. Sekali pun peningkatan kekuatan tulang ini tidak bisa Anda lihat secara langsung, namun Anda dapat merasakan manfaatnya ketika usia Anda kian bertambah.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan tulang Anda, termasuk pola makan, hormon seks, faktor keturunan, aktivitas fisik, dan obat-obatan. Osteoporosis lebih sering terjadi pada wanita, yang lebih mungkin mengalami penurunan massa tulang pada awal usia 40 tahun, ketika produksi estrogen menurun dan memasuki masa menopause.
Namun tidak menutup kemungkinan pria juga memiliki risiko yang sama. Sekali pun sebagian besar kasus osteoporosis terjadi pada pria dengan usia di atas 60 tahun. Latihan beban, baik bodyweight training atau pun latihan menggunakan alat, dapat membantu memperlambat hilangnya mineral dalam tulang.
Sebagai reaksi dari latihan-latihan tersebut tubuh akan melepaskan bahan kimia menuju tulang agar tulang dapat memperkuat diri terhadap latihan-latihan selanjutnya. Itulah mengapa tulang bisa menjadi lebih kuat dan padat dengan berolahraga.
Sebaliknya, jika Anda secara fisik tidak aktif seiring bertambahnya usia, maka tulang Anda dapat kehilangan kepadatan dan semakin melemah. Sementara semua jaringan tulang kian melemah, Anda pun akan berisiko mengalami patah tulang baik di pinggul, tulang belakang, atau pergelangan tangan.

Berolahraga Sesuai Usia
Mengingat begitu besar manfaat olahraga untuk menurunkan risiko osteoporosis, Anda tidak perlu khawatir meski baru mulai berolahrga di usia dewasa, Anda masih bisa mempertahankan kepadatan tulang dengan memilih latihan yang sesuai dengan usia Anda.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan Ilmu Kedokteran dan Olahraga dan Bagian Kebidanan FKUI, terbukti bahwa wanita usia produktif (20-35 tahun) kepadatan tulangnya masih dapat bertambah setelah mengikuti senam aerobik selama 3 bulan. Di mana sebelumnya mereka tidak pernah berolahraga secara rutin.
Manfaat lain dari berolahraga adalah meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan. Dengan demikian, Anda dapat terhindar dari risiko jatuh saat latihan dan beraktivitas. Jatuh merupakan pemicu utama patah tulang.
Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis
Ada 2 olahraga yang disarankan para ahli untuk mencegah osteoporosis yaitu:
1.       Weight Bearing Exercise
Yaitu semua latihan fisik yang dilakukan dalam posisi tubuh tegak, sehingga kerangka tubuh dapat menunjang berat badan terhadap gravitasi bumi sehingga dapat merangsang kepadatan dan kekuatan tulang. Contohnya jogging, jalan cepat, dan naik turun tangga.
2.       Resistance Exercise
Sering disebut juga latihan kekuatan atau latihan beban. Latihan ini menggunakan kekuatan otot untuk menarik atau mengangkat beban dengan tujuan membangun kekuatan tulang dan otot. Untuk pemula biasanya dianjurkan untuk memulai dari beban yang ringan sebelum menambah berat secara berkala.
So, demi tulang sehat dan kuat serta terhindar dari osteoporosis, yuk kita mulai berolahraga teratur dan berlatih beban. Namun, jika Anda sudah didiagnosa mengalami pengeroposan tulang, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
Semoga bermanfaat!

Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan !!

Latihan beban, kardio, pilates, yoga? Mana yang bisa membantu membakar lemak tercepat?  Yuk, simak penjelasan berikut ini oleh Michele Olson, PhD, profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery, Alabama, AS.
Jawabannya adalah kardio. Menurut Olson, kardio adalah “raja” workout untuk pembakaran kalori. Dan, Anda akan melihat hasil yang lebih baik lagi jika latihan Anda memiliki efek ‘after burn’.
Interval-style workout (yang dilakukan secara bergantian dari intensitas tinggi lalu diikuti oleh periode singkat untuk pemulihan) adalah salah satu cara terbaik untuk mengaktifkan efek ‘after burn’, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda hingga empat jam setelah sesi latihan, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan setelah latihan selesai.
“Setiap kali Anda meningkatkan detak jantung Anda ke zona tertinggi target, bahan bakar ekstra (alias kalori) Anda akan terbakar terus dalam upaya untuk membawa detak jantung dan aktivitas otot Anda kembali normal dan memetabolisme asam laktat yang telah Anda lakukan,” ujar Olson seperti dikutip Health.com.
Tetapi, sebelum Anda melakukan semua interval dan kardio secara maraton, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan untuk memaksimalkan waktu latihan Anda untuk menurunkan berat badan: Pertama, jika terlalu banyak kardio berintensitas tinggi untuk membakar lemak tubuh, Anda akan terasa lelah, mudah marah, dan bahkan terlalu lelah untuk melanjutkan rutinitas Anda.
Untuk menghindari hal itu, lakukan alternatif 2-3 hari per minggu untuk intensitas interval latihan yang lebih tinggi dengan lebih banyak sesi yang terfokus pada latihan daya tahan (latihan dengan intensitas di mana Anda masih bisa berbicara tanpa terlalu terganggu).
Kedua, ini penting untuk membangun massa otot lean secara metabolik demi membantu memberikan bentuk tubuh Anda dan Anda akan terus ramping. Untuk hasil terbaik penurunan berat badan, Olson merekomendasikan melakukan kardio (45-60 menit), lima hari seminggu, bersamaan dengan 2-3 hari, tidak berturut-turut, untuk latihan pertahanan.
Latihan terbaik untuk tujuan apa pun (termasuk penurunan berat badan) akan tetap menjadi salah satu latihan yang harus Anda lakukan! Jadi, selain membakar kalori juga penting, carilah juga cara untuk membuat berolahraga itu menyenangkan. Gantilah treadmill dengan kelas Zumba, atau dari latihan beban ke latihan suspensi TRX untuk mencegah kebosanan di jadwal latihan Anda.
Dan, jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan waktu Anda dan waktu gym, cobalah latihan yang memiliki efek baik kekuatan maupun elemen kardio, seperti latihan kettlebell (Menurut sebuah studi terbaru dari American Council on Exercise, latihan seluruh tubuh bisa dilakukan dengan kettlebell dengan ampuh membakar 20,2 kalori per menit, atau setara dengan berjalan sekitar satu mil selama 6 menit).
Jadi, apakah itu berarti Anda harus keluar dari jadwal latihan intens dan mengganti latihan yang kurang intens seperti Pilates untuk menurunkan berat badan? Jawabannya jelas tidak, kata Olson. “Tubuh Anda berkembang dengan gerakan-gerakan baru dan berbeda seperti pilates dan yoga. Jadi, mengkombinasikan keduanya dalam upaya penurunan berat badan ini perlu Anda lakukan.”
Misalnya, bila Anda mengikuti kelas yoga secara aktif, latihan ini bisa membuat detak jantung Anda meningkat dan setara dengan sesi kardio, dan untuk kelas Pilates yang digabungkan dengan dumbbells juga setara untuk latihan kekuatan.
Dan yang terakhir, jangan sampai Anda konsumsi makanan yang mengembalikan kalori yang sudah Anda bakar di gym. Jadi, untuk menyukseskan penurunan berat badan yang baik, seimbangkan latihan Anda dengan diet sehat yang menghasilkan defisit kalori. Untuk bisa tetap menghilangkan bobot 1,5 pound (0,680 kg) per minggu, Olson menyarankan agar Anda makan setidaknya 500 kalori per hari dan Anda akan membakar 300 kalori ekstra melalui latihan rutin.

Tips Menjaga Berat Badan Yang Simpel dan Murah

Banyaknya serbuan makanan instan membuat kita tergiur dengan segala tawaran dan teknik pemasarannya, tetapi kita sebaiknya berlaku sangat bijak bagi tubuh kita sendiri karena produsen makanan dan minuman yang bersangkutan tidak akan bertanggung jawab apabila kita menjadi ketagihan dan akhirnya obesitas, maka dari ittu selalu usahakan bawa makanan sendiri dari rumah atau teliti membaca tabel nutrisi..
tips untuk menjaga tubuh agar selalu ideal dan tidak obesitas:
1. perbanyak minum air putih, karena air putih dan membantu melarutkan lemak tetapi jangan air es karena akan membekukan lemak didalam lapisan bawah kulit. minum 2 gelas air putih sebelum makan besar sangat membantu melancarkan pencernaan ddan mencegah kita memakan makanan berlebihan, jangan minum saat sedang makan karena akan mengganggu kerja enzim dalam menyerap nutrisi makanan, selalu minum setelah selesai makan agar semua makanan dapat dicerna dengan baik dan perut tidak mudah merasa lapar.
2. Jangan pernah melewatkan waktu makan, tetap makan sehari 3 kali..menghilangkan 1 jam makan sama saja anda akan membalas dendam rasa lapar anda dengan menambah porsi 2 - 3 kali lipat dijam makan berikutnya..
3. Hindari minumam dingin, bergula ttidak sederhana..contoh: sirup sukrosa, fruktosa, dll
    lihat pada komposisi produk tersebut.
4. selalu makan buah 10 menit sebelum makan besar, agar menyiasati anda agar tidak makan terlalu banyak.
5. Selalu sesuaikan porsi karbohidrat, lemak dan protein dengan kebutuhan dan aktivitas anda..semboyan makan bijaksana " Makan bagai raja dipagi hari,,makan bagai olahragawan disiang hari,,dan makan bagai simiskin malam hari.." dalam artian makanlah yang sarat akan nutrisi yang lengkap dan seimbang dipagi hari untuk energi anda selama setangah hari, lalu makan yang lengkap dan porsi seimbang disiang hari bagai seorang atlet dengan asupan yang seimbang dan makan malam bagai "si miskin" yang berarti makanlah sesederhana mungkin dimalam hari, karena praktis aktivitas kita hanya beristirahata saja.
6. Jika berkenan makanlah dengan nasi merah yang berserat tinggi dan rendah gula, lalu olah lah makanan lebih sering dikukus, dikuah atau dibakar jangan sering dengan goreng-gorengan.
7. batasi makan malam anda hanya sampai jam setengah 7 malam saja, jika lapar mendera disela wakttu makan isilah dengan singkong atau ubi kukus/bakar, buah - buahan jangan dengan snack apapun karena akan menyebabkan penimbunan lemak dibawah kulit.
8. Selalu berolahraga meskipun ringan tetapi rutin, usahakan olahraga jenis kardiovaskular ( jogging, bersepeda, renang )
9. Jangan tidur sehabis makan,,selalu lakukan aktivitas ringan agar kandungan nutrisi dapat diolah tubuh dan tidak mengendap.
10. Dan selalu buang air minimal sehari 2 kali, agar sisa makanan tidak terserap berlebih oleh tubuh yang akan menyebabkan obesitas dan menjaga nafas mulut anda lebih segar.

Semoga bermanfaat..Hidup sehat jauh lebih baik dan murah teman - teman !!
Wahyu Hidayat

Tetap Bugar Di Usia Yang Tak Lagi Muda.

Dewasa ini kesehatan adalah "barang" mahal yang sangat diidamkan semua orang ditengah ketikharmonisan alam, 

lingkungan dengan tubuh kita, terutama juga para pria ataupun wanita yang sudah berusia diatas 40 tahun menjadikan

olahraga adalah suatu kegiatan yang menyiksa walaupun mereka menyadari pentingnya olaharaga bagi kesehatan mereka diusia yang tak lagi muda, karena semakin tua usia kita maka semakin rentan kita dengan berbagai masalah kesehatan, khususnya penyakit yang diakibatkan oleh pola hidup dan pola makan yang tidak sehat, oleh karena itu saya menawarkan solusi berolahraga yang santai, fun, "tidak menyiksa" dan yang pasti menyehatkan.

Berjalan Kaki, adalah suatu aktivita fisik yang memiliki manfaat begitu besar dengan resiko cedera yang sangat kecil, sebaiknya untuk para wanita maupun pria yang sudah berusia 40 tahun keatas terlebih lagi para lansia olahraga ini sangat efektif tentu saja dengan gerakan yang benar, ditempat yang aman dan olume juga intensitas berjalan kaki yang sesuai dengan usia kita.

Umumnya berjalan kaki yang baik adalah dengan berjalan ditempat yang rimbun dengan pepohonan dengan volume yang sedang dan intensitas yang tinggi sangat baik untuk meningkatkan kualitas aerobic dan kebugaran tubuh kita dan hidup kita, dengan rumusan semakin tinggi usia kita maka intensitas diperkecil atau kecepatan jalan dikurangi. jutaan orang di Amerika sudah membuktikannya dalam setahun dengan lebih dari 1 juta masyarakat Amerika membiasakan dan mengagendakan olahraga jalan kaki bersama keluarga setiap hari dapat meningkatkan mutu hidup dan kesehatan mereka. ( dikutip di The Walking Magazine).

Keuntungan Berjalan Kaki.

1. Mencegah Berbagai Penyakit Ganas

    Berjalan kaki termasuk dalam olahraga aerobic sehingga peran jantung dan paru - paru sangat signifikan selain juga bagian tubuh kita yang lainnya, dengan demikian maka dengan berjalan kaki dengan durasi 30 - 60 menit minimal seminggu 4 kali setidaknya kita akan memperkecil kemungkinan terkena penyakit - penyakit yang disebabkan oleh kurang gerak dan kesalahan dalam pola makan, seperti osteoporosis, pengapuran tulang, jantung koroner, gula darah, stroke, dll.

karena fungsi jantung kita akan bekerja dengan baik dan darah mengalir lancar keseluruh tubuh sehingga tak ada penyumbatan dan dengan gerak yang berkesinambungan kasium yang kita konsumsi akan menjalankan perannya dengan baik yaitu menguatkan tulang bukan sebaliknya menyebabkan pengapuran tulang apabila kalsium terus dikonsumsi tanpa digunakan dengan bijaksana.

2. Menjaga Bentuk Tubuh

    Penelitian membuktikan dengan berjalan kaki minimal 4 kali seminggu dengan sekali berjalan kaki selama minimal 45 menit maka kita akan membakar lemak dan kalori dalam tubuh dengan rata - rata 10 kg dalam 1 tahun, studi pada penggiat olahraga berjalan kaki diAmerika.

3. Mengoptiimalkan Keaktifan Pembuluh Jantung

    Dengan berjalan kaki dalam setiap tingkatan kecepatan 2 - 3 kali dalam seminggu paling tidak selam 30 menit, maka akan meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan meningkatkan ketahanan paru - paru dalam memeompa oksigen. Dengan demikian anda akan semakin kuat dan tahan lama dalam berolahraga yang tentu berbanding lurus dengan ketahanan tubuh anda dalam melaksanakan tugas harian dan pekerjaan anda tanpa merasa lelah yang berarti.

4. Meningkatkan Ketahanan dan Kekuatan Jaringan Ikat dan Otot

    Dengan rutin berjalan kaki maka ketahanan otot akan semakin baik dan meningkat dan diikuti juga dengan kekuatan otot tungkai khususnya dalam beraktivitas akan berangsur menjadi lebih kuat dan tahan lama, begitupun dengan jaringan ikat disetiap persendian akan semakin  sering dilumasi dengan kegiatan berolahraga sehingga jaringan ikat pada setiap persendian akan semakin kuat. ( dengan latihan yang bijaksana tanpa terlalu memaksa tubuh kita ).

5. Bersosialisasi dan Keharmonisan Keluarga Terjaga

    Dengan berolahraga yang santai bersama - sama sebelum berangkat kerja dan saat liburan dengan bersama pasangan anda akan tetap menjaga keintiman anda berdua meski usia tak lagi muda tetapi dengan olahraga berjalan kaki bersama pasangan dan keluarga maka keharmonisan keluarga akan semakin terjaga karena olahraga mengeluarkan zat endorvin yang embuat kita akan merasa senang dan nyaman sehingga komunikasi dengan pasangan akan terjalin lebih baik lagi

Selamat Mencoba, biasakan diri anda selama minimal 21 hari maka bioritme tubuh anda akan terotomatisasi dan pasti sehat . . keterangan lebih lanjut hubungi saya " Wahyu hidayat "

Semoga Bermanfaat . . Salam Sehat Selalu !!

Bodyweight Training dan Bodyweight Cardio

Setelah anda memutuskan untuk melakukan latihan beban dan beranjak ketempat fitnes maka anda akan mendengar istilah diatas, tentunya para penggiat olahraga dan penggiat fitness tentu sudah mengenal apa itu bodyweight training, namun bagi yang belum ini dia untuk kalian juga. Latihan ini merupakan jenis latihan beban yang bisa Anda lakukan tanpa menggunakan alat, dan sebagai bebannya Anda menggunakan bobot tubuh Anda. Crunch, sit up, lunge, squat, push up, pull up, maupun plank merupakan beberapa contoh dari latihan bodyweight yang sudah sangat dikenal.

Nah, bagaimana dengan bodyweight cardio? Apa bedanya dengan latihan bodyweight yang biasa Anda lakukan? Latihan yang dilakukan dalam bodyweight cardio pada dasarnya sama dengan latihan bodyweight, hanya saja dalam metode ini beberapa latihan bodyweight dilakukan dalam suatu sirkuit, menjadikan latihan ini sebagai latihan kardio sekaligus latihan ketahanan yang baik bagi tubuh Anda.

Kardio, Kekuatan dan Weight Loss
Jika Anda berlatih bodyweight cardio circuit training pada dasarnya akan melatih otot-otot Anda lebih keras. Bagi banyak orang, latihan ini akan memberikan tantangan tersendiri dan hasil yang jauh lebih baik lagi.
Kardio
Jika Anda ingin membakar lemak tubuh, maka latihan kardio merupakan latihan yang penting untuk dilakukan. Tanpa mesin kardio seperti treadmill pun, Anda tetap bisa berlatih kardio dengan menggunakan latihan bodyweight. Cobalah lakukan squat jump, jumping jack, lompat tali, dan lunge secara berurutan dan dalam hitungan yang banyak atau lama anda akan rasakan bahwa latihan ini benar-benar membuat detak jantung Anda berdetak lebih cepat sehingga sangat baik untuk melatih kesehatan kardiovaskuler atau jantung dan pembuluh darah Anda.
Kekuatan
Bodyweight training akan melatih kekuatan Anda dengan baik, di bagian otot mana pun yang Anda ingin latih. Latihan seperti pull up, push up, chair dip, crunch, dan plank akan melatih kekuatan dari berbagai bagian otot Anda, bahkan tanpa menggunakan alat.
Weight Loss
Menurut Women’s Health Magazine, meskipun latihan kardio tradisional yang biasa dilakukan membakar kalori lebih banyak di tiap menitnya, namun latihan kekuatan mampu memacu metabolisme tubuh Anda bahkan selama satu jam setelah Anda berlatih beban untuk membantu proses recovery tubuh Anda. Ini artinya latihan kekuatan seperti bodyweight training yang dilakukan secara teratur dapat membantu Anda membakar kalori 25% l ebi h banyak, membuat Anda lebih mudah menurunkan berat badan.

Semoga Bermanfaat !!
Tetap Semangat dan Selalu Hidup Sehat !!

Tips Sebelum Memutuskan ke Gym/Fitness Center
Beberapa dari lelaki maupun perempuan pasti malu saat ingin masuk atau menikuti latihan di pusat kebugaran, tentunya dengan berbagai alasan, entah malu karena kondisi fisik, atau pengetahuan yang belum cukup sehingga takut menjadi puat perhatian orang. Saya disini memberi sedikit tips untuk meminimalisir hal tersebut:
1. Siapkan dahulu kondisi kebugaran cardiovascular anda selama 1 - 2 minggu sebelumnya, dengan diisi dengan latihan lari dengan durasi 15 - 45 menit tanpa henti,ditingkatkan secara bertahap. ( dengan maksud, agar anda tidak mudah lelah dan kondisi jantung juga paru - paru anda tetap prima saat memulai latihan beban ditempat fitness sehingga anda tetap fresh dan gak "ngos-ngosan" )
2. beri otot - otot besar anda dengan latihan adaptasi fisiologis, yatu dengan latihan push up, sit up, back up, pull up dan squat dengan beban badan anda sendiri sebanyak 10 - 15 kali ulangan dalam 3 set, sehari minimal lakukan 2 kali ( bangun tidur dan menjelang tidur ), lakukan setiap hari selama 2 minggu dan dengan semangat, ketekunan dan gerakan yang benar otot - otot besar bagian lengan, bahu, dada, prut dan tungkai anda tidak kaget saat melahap latihan beban awal ditempat fitness.
3. jangan mudah percaya rayuan asupan apapun saat ditempat fitness, karena sebaik - baiknya suplemen dan asupan untuk tubuh kita atau untuk membentuk otot kita adalah apa yang sudah diciptakan Tuhan YME esa dengan sangat sempurna. karena tubuh kita tidak baik jika dibiasakan dengan asupan yang bersifat esensial atau berasal dari luar yang bersifat sintetik. hati - hati dengan slogan "DIPERKAYA dengan ......" berarti itu adalah bahan esensial yang bersifat sintetik yang ditambahkan yang sulit diurai dan diserap oleh tubuh kita.
4. Jangan malu atau gengsi dalam menentukan beban, berikan selalu otot kita beban yang ringan dahulu, jika terangkat lebih dari 15 kali dengan gerakan yang benar dan stabil maka boleh ditambah 1/2 dari verat beban tersebut. contoh: jika anda mengawali angkatan bench press dengan 10 kg dan anda kuat mengangkat dengan 15 repetisi maka set berikutnya boleh ditambah 5 kg menjadi 20 kg dengan catatan minimal anda harus kuat mengangkat sebanyak 8 kali, teruskan beba tersebut hingga anda kuat mengangkat 12 - 15 kali dalam 3 - 5 set daru mulai ditambah. ( pengaturan dan pembebaan lebih lengkap dan spesifik bisa hub saya ).
5. Jangan berfikir 1 atau 2 kali ke tempat fitness tubuh anda akan terlihat signifikan, karena baru minimal 3 bulan dengan latihan rutin min. seminggu 3 kali tubuh anda baru mulai terlihata ada perubahan yang positiv, oleh karena itu teguhkan hati dan kuatkan tekad, jika malas bayangkan saat tubuh anda menjadi ideal sesuai yang anda inginkan.

*tips diatas adalah acuan atau hanya sedikit bekal awal untuk menumbuhkan kepercayaan diri kalian, esensi yang terpenting dalam olahraga adalah menggerakkan tubuh kita untuk berkeringat sebanyak mungkin yang berarti megeluarkan racun untuk mnjadi hidup sehat..memperoleh bentuk tubuh yang ideal sesuai dengan keinginan kita adalah suatu bonus dari kerja keras kita..yang penting anda pasti SEHAT dengan Olahraga teratur dan sesuai !!!

SELAMAT MENCOBA, SEMOGA BERMANFAAT .
Wahyu hidayat.

Menjaga Kebugaran Fisik

Menjaga kebugaran fisik.
Hidup sehat adalah idaman semua orang baik muda maupun tua, tapi tak semua orang tahu dan mengerti cara untuk mnjaga kebugaran kondisi fisik. dengan kondisi cuaca yang kian tak menentu sungguh kurang bijak jika kita tidak menjaga kondisi kebugaran tubuh kita, yang pasti kita akan bisa kehilangan rezeki ataupun momen penting hanya karena sakit. jadi jangan kalah oleh virus pnyakit !!
beberapa cara yang bisa dilakukan :
1. Olah raga Cardiovascular min seminggu 3 kali, waktu bervariasi 15 - 30 menit sesuai kekuatan kita usahakan tidak berhenti sampai tujuan target kita. ( saran lakukan shubuh saat oksigen masih sangat banyak dan baik untuk menyegarkan dan merileksasi pikiran atau sore hari ditempat yang jauh dari hiruk pikuk kendaraan bermotor ).
2. Buka hari dengan asupan terbaik, bukan merek terbaik atau makanan mahal, tapi sesuatu yang bernutrisi penting, seimbang dan tidak bersidu sehingga tidak mengganggu keggiatan sehari anda.( saran 2 gelas air putih saat bangun tidur dan lanjut dengan sarapan yang cukup dan rendah gula dan lemak ) contoh: roti gandm dengan selai kacang, singkong/ubi rebus, outmeal, susu kedelai, jus buah *tanpa gula, buah apel, pir, dlsbg.
3. Hindari makanan cepat saji, instan dan minuman kemasan. ( kadar gula yang tinggi dan pengolahan yang instan idak baik untuk tubuh kita )
4. Atur dan fikirkan setiap makanan yang anda konsumsi, pastikan seimbang, sehat dan sesuai kebutuhan. ( saran saya perbanyak sayuran, ikan dan sedikit daging ditiap mingu dan jangan digoreng).
5. Selalu membekali hari dengan membawa air putih/mineral.
6. Selalu cuci tangan dengan sabun setiap sebelum mengkonsumsi apapun.
7. Istirahat dijam instirahat tubuh manusia antara pukul 22.00 - 03.00, pada saat itulah tubuh kita mengeluarkan dan mengolah racun yang ada ditubuh kita dan kita harus beristirahat agar hati, empedu dn ginjal dapat bekerja optimal.
8. dan minum 2 gelas air putih sebelum tidur dan jangan memakan makanan sebelum tidur kecuali buah berserat tinggi ( pepaya, mangga, dll ).

*biasakan selama min. 21 hari dan tubuh anda akan selalu bugar dan sehat.

SELAMAT MENCOBA, SEMOGA BERMANFAAT !!